Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm

14/01/2020 | 50 |
0 Đánh giá

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm (Glycemic Index: tên viết tắt GI) sẽ giúp bạn đo lường được khả năng mà thực phẩm đó làm tăng đường huyết của bạn sau ăn so với 1 loại thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng).

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI<55), trung bình (56-74), cao (GI>75).

Chi số đường huyết GI của các loại thực phẩm

Chi số đường huyết GI của các loại thực phẩm

Trong thành phần máu luôn tồn tại 1 lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bị bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đưa ra chỉ số đường trong máu của 1 người bình thường như sau:

Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)

+ Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)

+ Đường huyết lúc bình thường : 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm GI không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.

– Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 56) là gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbonhydate thấp nên chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của cơ thể sau ăn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến đó là các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng), những loại trái cây tươi có cam, táo, lê, đào, kiwi,…. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt cũng làm tăng đường huyết chậm.

Các hạt họ đậu có chỉ số đường huyết thấp

Các hạt họ đậu có chỉ số đường huyết thấp

– Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình (tầm từ 56 – 69) gồm có các loại thực phẩm như là nước cam, gạo, mật ong. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.

– Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm có các loại thực phẩm giàu tinh bột như là khoai tây, bánh mì. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh, không tốt đối với sức khỏe của người đái tháo đường.

Lưu ý: Nghiên cứu được công bố bởi trường Đại học Havard, cho biết gạo lứt chứa cực kỳ nhiều chất xơ hòa tan cho nên không làm tăng đáng kể đường huyết sau ăn. Chính vì thế, bạn chỉ cần thay thế ⅓ của 1 phần cơm gạo trắng bằng gạo lứt (tầm nửa chén cơm) hằng ngày thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm lên đến 16%.

Nhóm thực phẩm

Tên thực phẩm

Chỉ số đường huyết

Bánh mỳ

Bánh mì trắng

100

Bánh mì toàn phần

99

Bánh mì tươi

31,1

Lương thực

Gạo trắng

83

Lúa mạch

31

Yến mạch

85

Bột dong

95

Gạo giã dối

72

Khoai lang

54

Khoai sọ

58

Sắn (khoai mì)

50

Củ từ

51

Khoai bỏ lò

135

Quả chín

Chuối

53

Táo

53

Dưa hấu

72

Cam

66

Xoài

55

Nho

43

Mận

24

Anh Đào

32

Rau

Cà rốt

49

Rau muống

10

Đậu

Lạc

19

Đậu tương

18

Hạt đậu

49

Sữa

Sữa gầy

32

Sữa chua

52

Kem

52

Glucema

41

Đường

Đường kính

86

Các sản phẩm bánh, ngũ cốc

Bánh bích quy

50-65

 Người tiểu đường nên có chế độ dinh dưỡng cân đối và ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thấp để ổn định lượng đường trong máu


Tin tức liên quan

Bình luận